남자 어깨운동 루틴 이것만 따라해도 어깨깡패

이제 본격적인 휴가철 그리고 여름, 바로 노출의 계절이 돌아왔습니다. 요즘은 남성분들도 자기관리가 필수로 자리잡고 운동을 하시는 분들이 많습니다. 바다나 워터파크 여름에는 물놀이 할 곳이 많아서 지금부터라도 몸을 만들 준비를 하셔야합니다. 그런데 시간이 없다고 하시는 분들은 오늘 집에서 할 수 있는 운동법을 소개해드릴까 합니다. 바로 집에서하는 어깨운동루틴법 입니다. 헬스장을 갈 시간이 없으면 홈트레이닝으로 하루 15분으로 어깨깡패가 되는법을 알려드리겠습니다. 그럼 바로 시작하겠습니다. #남자 어깨운동 루틴

 

하루 15분 남자 어깨운동 루틴으로 어깨깡패되는 방법

 

 

오늘 알려드릴 동작은

1. 파이크 푸쉬업, 2. 물구나무 푸쉬업, 3. 아놀드 프레스, 4. 사이드 레터럴 레이즈 입니다.

물구나무 푸쉬업이 어려운신 분들은 파이크 푸쉬업하고 나머지 두가지 운동만해도 효과가 좋습니다. 그리고 물구나무 서는법부터 천천히 연습하시고 어느정도 자세가 잡히면 그때문에 푸쉬업을 같이 해주셔도 합니다.

 

 

첫번째 파이크 푸쉬업입니다.

일반 푸쉬업과 달리 파이크푸쉬업은 어깨를 단련하는 푸쉬업인데. 무엇보다 각도가 중요합니다. 발끝을 세워주고 엉덩이를 높게 들어준다음 그 상태에서 어깨로 내려갔다가 어깨로 올라오는 것이 포인트 입니다. 좀더 난이도를 높이고 싶으시다면 다리를 물체 위에 올라가서 실시하면 됩니다. 팔꿈치는 각도에 따라 자극이 다르지만 처음에는 편안하게 하시는게 좋습니다.

파이크 푸쉬업은 어깨로 자극을 느끼면서 실시하는게 포인트 입니다.

 

 

두번째 물구나무 푸쉬업입니다.

벽이나 장애물에 다리를 걸치고 실시하도록합니다. 굉장히 어려운 자세이므로 조심 또 조심하셔야합니다. 잘하시는 분들은 자유물구나서기로 실시하시면 되겠습니다. 그런데 물구나무를 못하시는 분들은 파이크 푸쉬업만으로도 충분합니다. 처음엔 물구나무서기부터 연습하시면 좋습니다. 시선은 바닥을 향하고, 어깨의 힘으로 푸쉬업을 해주시면 됩니다.

 

 

세번째 아놀드 프레스

이두하고 어깨를 동시에 함께 단련시키기 좋은 동작입니다. 집에 덤벨이 있으신분들으 덤벨로 활용하시고, 덤벨이 없으신 분들은 페트병에 물이나 모래를 담아서 활용하시면 됩니다. 덤벨이나 페트병을 들으신 상태에서 팔꿈치를 옆구리 중앙에 위치하고, 덤벨컬을 해주신 다음에 프레스로 연결시켜주시면 됩니다. 그다음 천천히 제자리로 돌아오시면 됩니다. 어깨와 이두를 동시에 단련시키는 좋은 운동입니다. 덤벨컬과 프레스의 순서를 헷갈리지말고 잘 익혀서 실시하세요.

 

 

네번째 사이드 레터럴 레이즈

기존 사이드 레터럴 레이즈 동작에서 어깨충돌증후근에 대해 문제가 있으서 요즘은 손동작을 바깥쪽으로 돌려서 실시하고 있습니다. 손바닥이 정면을 바라보게 하는 동작으로 하시면 됩니다. 덤벨을 올릴땐 던지듯이, 내릴때는 천천히 버티면서 어깨의 자극을 느끼면서 반복해 주시면됩니다. 무게가 너무 무거우면 어깨의 부상이 우려되니, 처음엔 가볍게 실시하면서 자극을 느껴보시기 바랍니다. 

 

 

이렇게 남자 어깨운동 루틴 4가지를 알아보았습니다.

그럼 이 운동 동작의 횟수는 어떻게 해야할까요?

우선 내가 할 수있는 최대 횟수까지 반복한 다음, 그 횟수의 60~70% 정도의 횟수로 3세트를 실시하시기 바랍니다. 운동사이의 휴식시간은 10~30초 정도로 제한합니다. 이 루틴으로 15분을 꽉 채워서 운동을 하시면 됩니다.

 

 

이렇게 오늘부터 꾸준히 하시면 올 여름 어깨깡패로 당당하게 물놀이를 다니셔도 좋을 것 같습니다. 그럼 남자 어깨운동 루틴 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

도움이 되셨다면 공감한번씩부탁드립니다.

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