[남자 팔근육]남자 삼두운동 5가지로 팔두꺼워지자

 

안녕하세요 오늘은 운동 정보에 대해 포스팅을 하려고합니다. 여름이 되면 더운날씨에 남자분들도 옷도 얇고 짧아지기 마련입니다. 티셔츠는 무조건 반팔을 입을실겁니다. 그런데 팔이 너무 얇아서 고민이신 분들도 많을거라 생각됩니다. 오늘은 그런분들을 위해 남자 팔근육 키우는 포스팅 해보려고합니다. 먼저 남자 팔근육은 이두근과 삼두근이있는데 오늘은 삼두근 먼저 배워보고 이두는 다음시간에 포스팅을 한번 더 하겠습니다. 그럼 바로 남자 삼두운동 포스팅을 시작하겠습니다.

 

 

남자 팔근육 남자 삼두운동 루틴

 

 

첫번째 삼두근 전체 - 라잉 트라이셉스 익스텐션

 

 

운동자세 1] 먼저 벤치에 누워 바벨의 그립을 어깨넓이보다 좁게 잡아주시고 이마 위에 위치시키시면 됩니다.

2] 그다음 팔꿈치를 고정시킨 채 바벨을 머리 정수리쪽으로 천천히 삼두를 느끼면서 내려줍니다.

3] 올라올때는 바벨을 민다라는 느낌으로 들어올리면 됩니다. 그 다음 1~2초정도 삼두근을 수축시킨 후 이 동작을 반복 운동하시면 됩니다.

TIP - 올라올때 바벨을 든다라는 생각보다는 바벨을 미는 느낌으로 삼두근 자극을 주셔야합니다. 그리고 팔꿈치는 최대한 고정시킨 후 움직이거나 팔꿈치가 벌어지지 않게 해주셔야 남자 삼두운동 효과를 보실 수 있습니다.

 

두번째 삼두근 중앙 - 투암 덤벨 오버헤드 익스텐션

 

 

운동자세 1] 덤벨의 봉을 잡고 견겹골(날개뼈) 위치 높이로 세팅을 해줍니다. 쉽게말해서 덤벨 손잡이를 양손으로 들고 머리뒤로 넘기시면 됩니다.

2] 그 상태에서 그대로 팔꿈치를 고정한채 삼두근에 자극을 느끼면 덤벨을 최대한 머리위로 들어올려줍니다.

3] 머리 위로 들어올린 덤벨을 1~2초간 삼두를 쥐어짠 후 원래자세로 돌아오면 끝입니다. 반복 동작으로 하시면 됩니다.

TIP - 이 운동 또한 팔꿈치는 고정시킨채 실시해주시면 되고, 근육 이완시엔 전완근과 이두근이 맞닿을 정도까지 최대한 삼두근이 이완 될 수 있게 도와줘야합니다. 코어에 힘을 단단히 주어 몸통이 흔들리지 않게 하는 것이 포인트입니다. # 남자 삼두운동

 

 

세번째 삼두근 바깥 - 트라이셉스 프레스 다운

 

운동자세 1] 어깨넓이보다 좁게 선뒤 무릎을 살짝 굽힌 후 엉덩이를 뒤로 빼주시고 몸통은 살짝 앞으로 기우려줍니다.

2] 운동할 바의 간격은 25cm 정도로 적당하게 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 바를 잡아 당깁니다.

3] 바를 당긴 지점에서부터 1~2초간 멈추어준뒤 다시 원래자세로 돌아옵니다. 반복 운동을 해주시면 됩니다.

TIP - 운동시 팔꿈치는 옆구리에서 떨어지지 않게 고정되어 있어야 삼두에 집중자극이 가능합니다. 그리고 팔꿈치가 몸통 앞으로 나가게된다면 장두에 자극이 분산되므로 신경써서 운동을 하시기 바랍니다. 몸통의 반동을 최소화해서 하시면 완벽한 남자 삼두운동을 하실 수 있습니다.

 

네번째 장두 - 케이블 오버헤드 익스텐션

 

 

운동자세 1] 헬스장 케이블머신 도르래를 가장 하단에 맞춰놓으시고 몇 발자국 떨어진 곳에서 한쪽발을 내딛고 서줍니다.

2] 로프를 양손으로 잡고 팔꿈치를 고정시킨채 그대로 머리위로 들어주면서 반복하시면 됩니다.

3] 들어준 상태에서 마찬가지로 1~2초간 삼두근을 쥐어짜준뒤 원래자세로 돌아오시면 끝납니다.

TIP - 팔을 내릴시 로프를 모아주고 팔을 올릴때는 로프를 좌우로 벌려주시면 좋습니다. 내릴때는 자연스럽게 팔꿈치가 벌어지게 되니 너무 신경쓰지 않아도 됩니다. 하체는 무조건 바닥에 단단히 고정시켜줘야 상하체가 흔들림을 방지해줍니다. # 남자 팔근육

다섯번째 삼두근 전체 - 클로즈그립 벤치프레스

 

 

운동자세 1] 운동할 벤치에 누워 허리은 살짝 아치형으로 누워줍니다. 바벨을 어깨넓이보다 좁게 잡아준 뒤 들어줍니다.

2] 운동할때 팔꿈치가 벌어지지 않게 신경쓰면서 바벨을 가슴하부쪽으로 닿기전까지 내려줍니다.

3] 들어올릴때는 바벨을 '벽을 민다'라는 느낌으로 올려주시고 1~2초간 삼두에 자극을 주시면 됩니다. 반복운동으로 실시하시기 바랍니다.

TIP - 바벨을 영혼없이 들어올리는 운동이 아니라 '벽을 민다'는 느낌으로 운동을 해주셔야합니다. 운동할때에 팔꿈치는 몸통에 딱 붙여주시고 옆으로 벌어지게 되면 운동효과가 감소하게 됩니다. 삼두 고립운동이 아니기 때문에 가슴과 어깨근육이 개입될 수 있으니 너무 신경쓰지 않으셔도 됩니다.

 

오늘은 이렇게 남자 삼두운동에대해서 알아보았습니다. 올 여름 멋진 팔뚝으로 반팔티를 입으실 분들은 어서 오늘부터 이 5가지 남자 삼두운동을 하시기 바랍니다. 그럼 올여름 강한 남자 팔근육을 갖는 그날까지 화이팅 하시기 바랍니다. 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

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