집에서 몸만들기 하루 15분으로 남자 하체운동 끝내기

 

안녕하세요 오늘의 주제는 바로 집에서 몸만들기 남자 하체운동편입니다.. 헬스장에 갈시간이 없는 분들위해 집에서 몸만들기 하체운동을 준비해봤습니다. 탄탄한 하체만큼 멋진 곳은 없습니다. 그리고 남자한테는 중요한 부위이기도 합니다. 단단한 하체는 누구나 부러움을 사기때문입니다. 그럼 오늘의 집에서 몸만들기 남자 하체운동 방법으로 알아보겠습니다.

 

 

집에서 몸만들기 남자 하체운동

▣ 카프레이즈

▣ 시티드스쿼트

▣ 와이드스쿼트

▣ 백런지

 

 

첫번째 카프레이즈

카프레이즈는 카프 종아리 레이지 들어올린다라는 뜻으로 종아리를 단순하게 들어올리는 동작입니다. 우리 혈액순환과 여성분들 또는 남성분들의 매끈하고 탄력있논 종아리를 만들어줍니다. 먼저 3cm~5cm정도 턱있는 곳에 다리를 올려 놓습니다. 턱이 없다면 바닥에서 하셔도 좋습니다. 그상태에서 종아리를 들었다 놨다 반복하면 되는 동작입니다. 중요포인트는 뒷꿈치가 땅에 닿지 않게 반복하면서 내릴땐 천천히 올리땐 빠르게 수축해주시는게 좋습니다. 이 동작이 너무 쉬우신 분들은 원레그로 실시하시면됩니다. 다리 하나로 실시하는 것 입니다. 벽이나 물체를 잡고 실시해주시면 좋습니다. 이 동작은 굉장히 단순하지만 효과가 좋은 운동인만큼 꾸준히 따라해보시기 바랍니다.

POINT - 종아리는 제2의 심장이라고 칭할 정도로 매우 중요한 부위입니다. 꾸준히 실시하시어 매끈하고 탄력있는 멋진 하체의 기본틀을 완성해보시기 바랍니다.

 

 

두번째 시티드스쿼트

앉은다리 스쿼트라고 합니다. 집에서 하실때에는 쇼파나 낮은 가구등을 이용하시면 됩니다. 이 동작은 물체가 낮을 수록 난이도가 높기때문에 물체선정 또한 중요합니다. 발은 어깨넓이로 11자로 위치하신다음 손은 어떻게 하셔도 상관은 없습니다. 그 상태에서 다리에 힘을 주면서 천천히 앉아주시면 됩니다. 물체에 엉덩이를 붙였다가 허벅지 앞부분에 힘을 주면서 일어나시면 됩니다. 이때 반동이나 탄력을 주어 일어나시면 안됩니다. 무조건 허벅지 앞부분에 힘을 주어서 일어나셔야합니다. 이 동작 또한 쉬워지셨다면 무게가 나가는 물체(물통,덤벨, 등..)를 들고하시면 좋습니다. 물체가 없으신 분들은 가방을 메고 운동하셔도 좋습니다. 단순한 동작이지면 실시해보시면 하체에 큰 자극을 받으실 수 있을겁니다.

POINT - 무릎이 안좋거나, 하체 근력이 부족한 분들이 할만한 동작입니다. 초보자분들은 살짝 높은 물체에서부터 시작해보시기 바랍니다. 허벅지 앞부분의 근력을 기를 수 있는 좋은 동작입니다.

 

 

 

 

세번째 와이드스쿼트

다리안쪽 허벅지 부분을 단련시기는 동작입니다. 특히 여성분들 다리를 얇아보이기 좋은 운동입니다. 남성분들에게도 신경이 몰려있어 엄청 중요한 운동입니다. 발은 어깨넓이보다 한뼘정도 넓게 벌리신 다음 발끝은 바깥으로 45도로 벌려주시면 됩니다. 시선도 윗방향으로 45도 정도로 쳐다보면서 무릎을 발끝방향으로 보내준다는 생각으로 엉덩이를 자연스럽게 뒤로빼주면서 앉아주시면 됩니다. 무릎방향이 중요한 운동입니다. 무릎방향을 바깥쪽으로 외회전시켜주면서 엉덩이로 쭉 빼주시기바랍니다. 엉덩이를 쭉 빼시면 허리에 무리가 덜가게 됩니다. 스쿼트는 본인에게 맞는 자세가 가장 중요합니다. 와이드스쿼트 도중 무릎이 너무 과도하게 앞으로 나가게 된다면 무릎을 최대한 잘 벌리면서 엉덩이를 더 뒷쪽으로 빼시면서 앉아주시기 바랍니다. 이 동작도 쉬워지셨다면 무게가 나가는 물체를 들고 해보시기 바랍니다.

POINT - 허벅지 안쪽의 근육을 단련 할 수 있는 동작입니다. 무릎이 안좋은 분들이 하기도 좋습니다. 발바닥과 무릎의 방향에 항상 신경써야합니다. 엉덩이 각도와 무릎방향을 나에게 맞게 잘 조절해서 운동해주시면 좋습니다.

 

 

네번째 백런지

말그래도 뒤로하는 런지입니다. 앞으로 하는 일반런지보다는 무릎부상이 낮출 수 있는 동작입니다. 초보자 분들이나 하체를 키우고 싶은 분들이 안전하게 할 수 있는 동작입니다. 다리를 모은 상태에서 한족장 정도 뒤로 빼주시면 됩니다. 그 다음 수직으로 다리를 내려주시면 됩니다. 너무 빠르게 동작을 하거나 반동을 이용해서 올라오시면 효과가 없습니다.

POINT - 앞으로 하는 일반 런지보다는 무릎을 조금 더 보호하면서 실행할 수 잇는 런지입니다. 수직으로 내려가는 느낌과 허벅지에 들어가는 힘을 느끼면서 부드럽고 천천히 실시해보시기바랍니다.

 

 

남자 하체운동 동작은 최대횟수까지 한번 실시한 후 그 최대횟수 70%의 횟수로 3세트 실시해주시고 운동간의 휴식시간은 10~30초 정도 설정하시고 4가지 동작을 15분 동안 실시하시면 되겠습니다. 이렇게 오늘은 집에서 몸만들기 남자 하체운동에 대해서 알아보았습니다. 맨몸으로 하는 동작이기 때문에 집에서 시간이 없으신 분들은 하기 딱 좋은 운동입니다. 그럼 오늘의 남자 하체운동 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

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