남자 가슴운동 루틴 5가지로 남자 가슴운동 끝내기

 

 

안녕하세요 오늘도 어김없이 건강주제로 포스팅을 해보려합니다. 오늘은 남자 가슴운동 루틴에 대해 알아보려고 합니다. 너무 빵빵한 가슴은 조금 부담스럽기도 하지만 적당한 가슴운동은 남성분들의 자신감의 상징입니다. 그리고 여성분들도 안기고 싶은 가슴근육을 만드는게 남자의 목표가 아닐까 싶습니다. 그럼 바로 남자 가슴운동 루틴에 대해 알아보겠습니다.

 

남자 가슴운동 루틴

 

1. 케이블 크로스 오버 - 가슴 안쪽 & 바깥쪽

자세 1) 편한 한쪽 발을 앞으로 뻗어 몸의 균형을 잡고 상체를 앞쪽으로 조금 숙여 몸통을 고정시켜줍니다.

자세 2) 그립을 가슴앞쪽으로 당긴다. 이때 가슴안쪽이 접힌다는 느낌이 들도록 해주셔야합니다.

자세 3) 그립을 당긴 상태에서 1~2초간 수축시간 후에 다시 원래자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복해 줍니다.

TIP 1 - 근육이 수축할시 가슴안쪽이 접는다는 느낌이 들게하고, 근육 이완시 겨드랑이가 늘어나는 느낌을 주는게 포인트입니다. 손목을 살짝 틀어주면 효과가 더 크고 시선은 정면에서 조금 아래를 향하고 허리는 아치형 모양을 유지시켜줍니다.(자연스러운 아치형)

 

2. 벤치프레스 - 가슴 전체

자세 1) 먼저 벤치에 누워 허리를 아치형모양으로 만들어줍니다. 바벨은 어깨넓이에서 조금넓게잡아주시면됩니다.

자세 2) 가슴중앙에 바벨이 오게끔 내려주시고 숨을 내쉬면서 그래도 바벨을 들어올려줍니다.

자세 3) 가슴근육이 최대수축지점에서 1~2초간 힘을 쥐어짜준 후 바벨이 가슴에 살짝 닿을때까지 내려줍니다. 이 동작을 반복해줍니다.

TIP 1 - 운동시 벽을 민다는 느낌으로 실시해 주면 훨씬 편압니다. 바벨은 드는 것이 아니고 밀어내는 느낌으로 해주셔야 운동에 효과가 있습니다. 그리고 날개뼈쪽은 벤치에 고정시키듯 최대한 움직이지 않는 것이 중요합니다.

 

 

3. 인클라인 덤벨프레스 - 가슴 윗쪽

자세 1) 벤치기구의 각도를 약 30도정도로 맞춰주시고, 덤벨을 윗가슴 위해 위치하도록 들어줍니다.

자세 2) 위가슴과 덤벨이 평행할때까지 천천히 버티면서 내려줍니다.

자세 3) 최대 지점에서 1~2초간 먼춘 후 다시 덤벨을 원위치 합니다. 이 동작을 반복하시면 됩니다.

TIP 1 - 인클라인 덤벨프레스는 네거티브 훈련이 포인트입니다. 이는 근육 이완시 버티면서 천천히 내려오는 것이 핵심입니다. 그리고 이완시 겨드랑이가 늘어나느 느낌으로 수축시에는 가슴이 모아지는 느낌을 받으면 운동이 잘되고있다는 증거입니다.

 

 

4. 딥스 - 가슴 아랫쪽

자세 1) 평행봉 손잡이에 양손을 잡고 상체를 숙여줍니다. 엉덩이는 살짝 뒤로빼서 균형을 맞춰주시기 바랍니다.

자세 2) 균형을 맞췄으면 다음으로 어깨가 팔꿈치 아래쪽에 위치할때까지 천천히 몸을 내려줍니다.

자세 3) 딥스 또한 양손으로 벽을 민다는 느낌으로 그립을 밀어줍니다. 아랫가슴 근육에 신경을 써줍니다.

TIP 1 - 가슴운동에 포인트는 그립이나 몸통을 들어올린다가 아니라 밀어준다는 느낌으로 하셔야합니다. 자세는 고개를 숙여 인사하듯 아래쪽을 보면 자연스럽게 아랫가슴 자극을 받는 자세가 나오게 됩니다. 올라온 자세에서 1~2초 유지해주시면 더욱 더 효과 만점입니다.

 

 

5. 체스트 프레스 - 가슴 전체

자세 1) 기구 등받이에 등과 힙을 밀착시켜주고 가슴을 들고 허리는 아치형으로 만들어줍니다.

자세 2) 그립을 어깨넓이보다 조금 넓게 잡아주시고 역시 벽을 민다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.

자세 3) 끝까지 올려주신 후 1~2초간 쥐어짜주시고 다시 원래자세로 돌아오면 끝! 이역시 반복하시면 됩니다.

TIP 1 -  체스트 프레스 역시 벽을 민다는 느낌으로 실행해 주시고 하체는 땅에 고정시켜 몸의 안정감과 자세유지에 신경을 써줍니다.

 

 

이렇게 오늘도 남자 가슴운동 루틴 5가지를 알아보았습니다. 가슴운동 루틴 쉽지는 않지만 그래도 못할 것이 없습니다. 하면 다 할 수있는 운동입니다. 가슴운동 루틴의 포인트는 바로 들어올리는 것이 아니고 민다! 이 미는 느낌으로 운동을 해주시면 이번 여름 멋진 가슴을 완성할 수 있을 겁니다. 그럼 오늘의 남자 가슴운동 루틴 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

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