집에서 하는 가슴운동 끝판왕 가슴 3분할 운동

안녕하세요 오늘은 남자 가슴운동에 대해 포스팅을 하려고합니다. 저번에 가슴운동 루틴을 설명해 드렸지만 오늘은 헬스장에 갈 시간이 없는 분들을 위해 집에서 하는 가슴운동에 대해 포스팅을 해보겠습니다. 헬스장에서 할 수 있는 가슴운동을 다른동작으로 같은효과를 낼 수 있습니다. 바로 가슴 3분할 운동입니다. 위, 중간, 아래가슴으로 부위를 나눠서 조각을 내면 최고의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 그럼 집에서 하는 가슴운을 배워보도록 하겠습니다.

 

 

가슴 3분할 운동 개념

 

우선 가슴 3분할 운동의 개념부터 알아보겠습니다. 헬스장에서 벤치의 각도조절을 이용해서 가슴 위, 중간, 아래로 나뉘어서 운동합니다. 물론 다른 가슴운동 도구들도 많습니다. 이 각도가 상환이 위로 올라갈수록(약120도) 인클라인 프레스라고 합니다. 인클라인은 윗가슴 근육을 만드는데 효과적인 운동입니다. 그리고 중간 각도이면 플랫 프레스 중간 가슴근육에 효과적이고 각도가 아래로 향하면 디클라인 프레스 아랫가슴 근육을 만드는데 효과가 있습니다. 각도조절이 필요한 기구나 도구가 없어도 집에서 이만큼 효과를 낼 수 있습니다. 이제부터 그 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

디클라인 푸쉬업

디클라인 푸쉬업은 인클라인 프레스와 같은 위치입니다. 인클라인-디클라인 명칭이 바뀌었다고 헷갈리지 마시고 디클라인 푸쉬업은 가슴 위부분 근육운동입니다. 윗가슴 운동을 하면 가슴을 시각적으로 넓게 보이게 하는 효과를 줍니다. 먼저 초보자분들 난이도부터 중급자 상급자 순으로 설명드리겠습니다.

초보자 ver] 초보자분들은 우선 집에있는 책과 베게등을 준비합니다. 집에 원판과 패드가 있으시면 깔아놓고 하시면됩니다. 무릎은 원판과 책에 붙이고 손은 어깨보다 넓게 위치해주시면 됩니다. 그리고 인클라인 프레스 할때 상완각도가 120도였다면 마찬가지로 120도로 만들어주시면 됩니다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주시면 쉽게 120도를 만들어 줄 수 있습니다. 허리는 아치모양에서 힘주시면서 척추중립 만들어주시고 팔꿈치 방향은 살짝 바깥으로 해주시면서 위치한 손 사이로 가슴 윗부분이 지나가도록 내려주시면 됩니다.

 

 

중급자 ver] 무릎을 대고하는 자세가 쉬워지셨다면 파이크 푸쉬업으로 바꾸시면됩니다. 다리를 벌려주셔서 실시해주시면 되고 다리가 모아질수록 난이도는 어려워지니 점차적으로 다리를 모아주시면 됩니다.

상급자 ver] 상급자 버전도 쉬워지셨다면 벽이나 의자 책상등에 다리를 올리고 운동하시면 됩니다. 초보자분들은 다치실 수 있으니 바로 따라하시면 안됩니다.

TIP 1 - 숨은 내려가면서 들이다시고 올라오면서 내쉬면 됩니다. 내려갈때는 최대한 천천히 내려가시고 올라올땐 쭉 힘을 주면서 올라오시면 됩니다. 초보자 분들은 5개씩 3세트, 중,상급자 분들은 15개씩 3세트로 늘려가시면 됩니다. #집에서 하는 가슴운동

 

 

플랫 푸쉬업

플랫푸쉬업은 헬스장과 똑같이 중간 가슴 운동입니다. 중간 가슴은 가슴을 균형있게 발달시키고 밸러스있는 가슴을 만드는 부위입니다.

초보자 ver] 초보자분들은 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업자세를 취하시면 됩니다. 척주는 중립을 만들어주시면 끝

중급자 ver] 무릎붙이는 자세가 쉬워지셨다면 다리를 벌려서 운동을 해주시면 됩니다.

상급자 ver] 다리를 점점 오므릴수록 난이도는 더 올라갑니다.

TIP 1 - 플랫 푸쉬업도 마찬가지로 내려갈땐 천천히 최대 이완을 이용하면서 올라올땐 쭉 올라오시면 가장 효과적인 근비대 발달을 목적으로 할 수 있습니다. 그리고 척추 중립을 만들어주시는 것도 매우 중요합니다. 초보자분들은 5개씩 3세트 점점 15개씩 3세트로 늘려가시면 됩니다.

 

 

인클라인 푸쉬업

마지막으로 배울 동작은 인클라인 푸쉬업입니다. 헬스장에서는 디클라인프레스와 같은 위치입니다. 가슴 아랫부분 운동입니다. 아랫가슴은 가슴을 꽉차게 보이게하고 쳐진가슴에 효과적인 운동입니다. 집에서 벤치나 탁자가 없으시면 의자나 쇼파, 탁자를 이용하시면 되겠습니다.

초보자 ver] 마찬가지로 초보자분들은 바닥에 무릎을 대고 손은 지지대 끝선에 위치합니다. 가슴아랫쪽과 지지대 모서리 선이 만나게끔 가슴을 내려주시면 됩니다.

중급자 ver] 초보자 버전이 쉬워지셨다면 다리를 벌려서 실시해주시면 더 효과적입니다.

상급자 ver] 다리를 점점 모아줄수록 아랫가슴 발달에 효과적입니다.

TIP 1 - 모든 푸쉬업은 내려갈때 천천히 올라올때 쭉 올라오셔야 효과적입니다. 이 동작도 5개씩 3세트 15개씩 3세트를 목표로 열심히 하시면됩니다.

 

 

 

 

오늘은 이렇게 아랫가슴 중간가슴 윗가슴 부위별로 집에서 하는 가슴운동에 대해 알아보았습니다. 엄청난 근육을 원하시는 분들은 헬스장에 가시는게 좋겠지만 적당한 근육을 만드실 분들은 똑바로 된 자세를 취하면서 집에서 운동해주시면 됩니다. 그럼 모두가 몸짱이 되는 그날까지 화이팅합시다. 오늘의 포스팅을 마치게습니다. 감사합니다. #집에서 하는 가슴운동

 

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