남자 등근육 루틴 제대로 등신되는 방법

오늘은 등판이 넓은 남자되기 프로젝트 바로 남자 등운동 루틴 포스팅입니다. 어깨가 넓으려면 일단 등판이 넓어야 합니다. 그래야 어깨도 같이 넓어지기 때문입니다. 그리고 두꺼운 등판이야 말로 남성들의 섹시 포인트이기도 합니다. 그럼 이번 여름을 위해서 남자 등운동 루틴을 다같이 따라해 보겠습니다. 바로 시작하겠습니다.

 

남자 등운동 루틴 5가지

 

 

첫번째 랫풀다운 - 등상부를 넓게

데드리프트, 턱걸이와 대표 등운동입니다. 그럼 랫풀다운 자세를 알아보겠습니다.

일단 패드에 허벅지를 움직이지 않게 고정시켜주고 어깨넓이의 두배 간격으로 바를 잡습니다.

시선은 위를 응시하며, 가슴을 살짝 들어줍니다. 그리고 날개뼈가 모인다는 느낌으로 바를 잡아당겨줍니다. 수축상태를 1~2초간 유지한후 광배근에 저항을 느끼며 천천히 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 무게는 가볍게 해주는게 좋고 오로지 어깨를 고정한 뒤 등근육으로만 자극을주셔야합니다. 자세랑 자극을 주는것이 중요합니다. 무게가 중요한 운동이 아닙니다. 무겁게 하고 싶으신 분들은 턱걸이를 추천해드립니다.

포인트] 절대 팔힘으로 바를 당기시면 안됩니다. 이두근에 힘이 들어가면 중량을 낮춰서 운동해주시면 됩니다. 수축시 바는 윗가슴 까지 최대한 당겨주시고 몸의 반동 엉덩이가 패드에서 떨어지면 안됩니다.

 

 

두번째 벤트오버 덤벨로우 - 등중상부를 두껍게

양손에 덤벨을 들고 어깨 넓이만큼 무릎을 살짝 굽히는게 첫단계 입니다. 그 다음 허리를 약간 숙이고 가슴을 내밀어 아치형으로 만들어 줍니다. 시선은 정면이나 살짝아래를 보시면되고, 양팔을 그래도 늘어트려 광배근을 최대한 이완시켜줍니다. 이때 등중앙을 접는다 라는 느낌으로 덤벨을 최대한 배꼽 쪽으로 당겨줍니다. 그 상태에서 등근육을 1~2초간 쥐어짜준 뒤에 천천히 원래자세로 돌아시면 됩니다.

포인트] 동작을 반복할때 등 중앙이 접힌다는 느낌으로 팔꿈치를 뒤로 보내시면 됩니다. 그리고 하체는 바닥이랑 단단히 고정을 시켜 반동을 최소화 하며 운동하시면 됩니다.

 

 

세번째 언더그립 랫풀다운 - 등중하부를 넓게

랫풀다운과 마찬가지로 패드에 앉아서 허벅지를 고정시켜줍니다. 바를 어깨 넓이정도로 잡아주시고 다른점은 손바닥을 나를 향하게 잡는다는 것입니다. 등근육 하부 맨 끝부분을 자극지점으로 생각하고 바를 가슴 상단까지 그래도 잡아당겨줍니다. 그대로 1~2초간 등하부근육을 쥐어짜주신 다음에 천천히 처음 자세로 돌아오시면됩니다. 머릿속으로 등근육 하부쪽에 자극을 준다는 생각으로 반복하셔야합니다.

포인트] 몸을 앞이나 뒷쪽으로 눕히는 않습니다. 그리고 엉덩이 들썩림 반동도 물론 안됩니다. 이때 호흡은 다른 운동과 반대로 수축시(당길때) 들이쉬고 이완시 내쉬어주면 됩니다.

 

네번째 시티드 케이블 로우 - 등중하부를 넓게

양발을 지지대에 올려주고 가슴을 내밀면서 허리를 아치형으로 만들어줍니다. 양손은 그립을 잡고 복부쪽으로 힘껏 당기시면 됩니다. 수축지점에서 1~2초간 멈추어준 후에 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 반복해서 해주시면 되는데 운동을할때 '바다에서 노를 젓는다'라고 생각하면서 느낌을 주면 자세가 더 잘나올겁니다. 

포인트] 등중앙이 접는다는 느낌으로 팔꿈치를 뒤로 보내주시면 됩니다. 이완시에 팔에 힘을빼서 늘어트리고 수축시에는 최대한 당겨 등근육을 최대수축 시켜주시면 됩니다.

 

 

다섯번째 덤벨 데드리프트 - 등전체 + 척추기립근

양손에 덤벨을 들고 어깨넓이 정도로 다리를 벌려 서주시고 가슴은 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 힙을 살짝 뒤로 빼주면서 무릎을 굽히며 덤벨을 허벅지 각도를 따라 무릎아래 10cm까지 내려줍니다. 마찬가지로 시선은 정면을 바라보시고 허리도 살짝 아치형으로 만들어 줍니다.

올라오면서 마지막 수축 자세에서 등전체를 쥐어짜준다는 느낌으로 1~2초간 자극을 줍니다.

포인트] 이완(내려갈때), 수축(올라올때)도 중요하지만 최대수축지점에서 쥐어짜주는 것이 포인트입니다. 덤벨을 팔로 들고있다고 생각하지말고 그냥 팔은 거들뿐 등근육에 모든 중량이 실리게합니다. 덤벨을 최대한 몸붙어서 운동을 하셔야 효과가 더욱 증가하게 된다.

 

 

오늘도 이렇게 남자 등운동 루틴을 알아보았습니다. 일을 하면서 몸관리를 한다는건 무척이나 힘든일입니다. 그렇지만 운동 후 변해가는 자신의 모습을 보면 그만큼 뿌듯한 일이 없을겁니다. 대한민국 남자분들이 모두 몸짱이 되는 그 날까지 운동 포스팅은 계속 됩니다. 감사합니다.

 

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