남자 하체운동 루틴 5가지 허벅지운동 끝

 

안녕하세요 오늘은 운동포스팅을 해보려고합니다. 바로 남자 하체운동 루틴에 대해서 알아보려고합니다. 남자하면 허벅지이고, 허벅지가 튼튼해야 건강하고 오래 살 수 있다고합니다. 그러니 허벅지 운동이 정말 중요합니다. 상체운동만 하시는 분들이 계신데 상체보다 중요한게 하체운동입니다. 하체가 커져야 상체도 더 커질 수 있기 때문입니다. 그럼 바로 남자 하체운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

남자 하체운동 루틴

1. 레그익스텐션 - 허벅지 앞쪽

자세 1. 기구에 등과 허리 엉덩이가 단단히 고정되도록 앉아주시고, 양손은 양옆 손잡이를 잡아줍니다.

자세 2. '허벅지를 빨래짜듯이 쥐어짜준다는'는 느낌으로 이미지를 연상하며 다리를 천천히 들어올립니다.

자세 3. 허벅지의 최대수축지점에서 1~2초간 쥐어짜준다음 무릎에 90가 될때까지 내려놓습니다. 이동작을 반복해주시면 됩니다.

TIP - 허벅지를 꼭 빨래짜듯이 쥐어짜주셔야합니다. 레그익스텐션의 핵심 포인트이므로 꼭 기억하면서 운동하시기 바랍니다. 그리고 발끝을 11자로 하면 대퇴직근에 자극이가고, 발끝을 V자로 하면 내측광근, 발끝을 ㅅ자로하면 외측광근 근육이 자극이됩니다.

 

2. 스쿼트 - 하체 전체

자세 1. 다리를 어깨넓이 보폭만큼 벌려주시고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 해줍니다. 시선은 정면을 바라보고 가슴을 펴 허리를 아치형으로 만들어줍니다.

자세 2. 무릎은 최대한 발끝 앞으로 튀어나가지 않게 해주고, 허벅지가 지면과 수평이될때까지 앉아주시면 됩니다.

자세 3. 몸이 최대로 내려간지점에서 1~2초간 수축한뒤에 다시 원래자세로 돌아오시면 됩니다. 반복운동입니다.

TIP - 바벨을 사용할시 승모근상부에 자연스럽게 바벨을 얹습니다. 팔에는 힘을 빼주시고 바벨을 자연스럽게 잡고 실시해주시면 됩니다. 시선은 정면을 향해 두시면 자연스럽게 상체는 세워지게 되고 아치형을 유지할 수 있습니다. 내려갈때 호흡을 참고, 올라올때 호흡을 뱉어주시고 내려가기전 다시 들이마시면 됩니다.

 

 

3. 레그프레스 - 허벅지 전체

자세 1. 운동머신에 등과 허리를 고정시켜 앉아줍니다. 발은 어깨넓이로 벌려서 발판위에 올려놓으시면 됩니다.

자세 2. 운동을 할때 발뒷꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지 근육에 집중하여 발판을 밀어줍니다.

자세 3. 바를 밀어준 상태에서 1~2초간 수축시긴 후 다시 원래자세로 돌아오시면 됩니다. 반복운동입니다.

TIP - 근육 수축시엔 무릎을 95% 정도만 펴주시고, 이완시엔 무릎이 직각이 될 정도로만 이완하시면 됩니다. 운동시 발위치를 높게 위치하시면 엉덩이에 집중이되고, 낮게 위치하시면 앞허벅지에 집중 자극이 됩니다. 또한 보폭을 좁게하면 허벅지 바깥쪽 넓게하면 허벅지 안쪽으로 다양하게 원하는곳에 집중운동을 할 수 있습니다.

 

 

4. 시티드 레그컬 - 허벅지 뒷쪽

자세 1. 헬스머신에 엉덩이, 허리, 등을 붙이고 앉아줍니다. 허벅지를 패트에 단단히 고정시켜줍니다.

자세 2. 하체운동시 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙이다는 느낌으로 하체 후면근육을 최대한 수축시켜주면서 운동해주시면됩니다.

자세 3. 수축하신 자세에서 1~2초간 근육을 쥐어짜준 다음 다시 원래자세로 돌아오시면됩니다.

TIP - 꼭 발뒷꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 실시해주시기 바랍니다.

 

5. 시티드 카프레이즈 - 종아리

자세 1. 벤치나 기구에 앉아서 스미스머신 바벨을 무릎위에 올려줍니다.

자세 2. 그상태에서 최대한 뒷꿈치를 들어올려줍니다.

자세 3. 들어올린 상태에서 1~2초간 종아리 근육을 쥐어짜주면서 다시 원래자세로 돌아오면 끝입니다.

TIP - 하체운동시 바벨에 패드를 부착하시고 운동하거나, 무릎위에 수건을 올려놓고 하시기 바랍니다. 발끝을 ㅅ자로하면 종아리 외측이 자극되고, V자로하면 종아리 내측이 자극이 됩니다. 양손으로 바벨을 고정시켜 운동하시면 더욱 편리합니다.

 

 

오늘은 이렇게 남자 하체운동 루틴에 대해서 알아보았습니다. 정말 하체운동, 허벅지 운동 만큼 힘든 운동도없지만 하고 나면 그 후들거림이 나름 뿌듯하기도합니다. 모두 건강한 허벅지를 만들때까지 남자 하체운동 루틴을 꼭 실천해보시기 바랍니다. 그럼 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

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