남자 팔운동 대표적인 5가지 운동

안녕하세요 오늘의 운동포스팅 부위는 바로 팔입니다. 이제 반팔을 입으시는 분들이 많이 계신데 반팔하면 팔근육이 생명입니다. 반팔이의 섹시포인트인 셈입니다. 얇은 남성분들보다 굵은 분들이 더욱 남성성을 보여주기 때문입니다. 그럼 어떻게 하면 팔이 두꺼워지는가? 고민하시는 분들은 오늘 남자 팔운동 방법을 보시고 꼭 따라해보시기 바랍니다. 그럼 올 여름 멋진 팔근육을 뽑내며 흰티에 청바지만 입어도 멋있는 남성이 될 수 있습니다. 그럼 바로 시작하겠습니다.

 

남자 팔운동 5가지

 

첫번째 바벨컬 - 이두전체

자세1) 바벨을 어깨넓이 정도로 잡고 섭니다.

자세2) 팔꿈치는 최대한 몸통옆에 고정시킨채 어깨쪽으로 말어넣듯이 들어올린다.

자세3) 1~2초간 수축을 시킨후에 원래자세로 돌아온다. 이 동작을 반복해 주시면 됩니다.

TIP 1. 운동시 바벨을 좁게 잡으면 장두(이두바깥쪽), 넓게 잡으면 단두(이두안쪽) 근육에 효과를 줄 수 있다. 바벨을 꼭 어깨에 말아넣는다는 느낌을 기억하면서 운동을 하시고, 선수가 아닌이상은 몸통과 다리의 반동을 이용하지 마시고 팔꿈치는 고정시킨 자세로 운동하시기 바랍니다.

 

 

두번째 덤벨컬 - 이두안쪽

자세1) 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉습니다. 그 다음 팔을 최대한 이완시켜 펴줍니다.

자세2) 덤벨을 전면삼근쪽으로 최대한 들어올려줍니다. 이때 마찬가지로 어깨에 말아넣는다는 느낌으로 운동해야합니다.

자세3) 1~2초간 자극을 준후 다시 원래자로 돌옵니다. 이자세를 반복해 주시면 됩니다.

TIP 1. 저중량 자극중심으로 최대한 넓은 가동범위를 이용해 운동하셔야합니다. 팔꿈치를 최대한 고정시켜주면 좋지만 앞뒤로 너무 튀어나가지만 않게 해주셔도됩니다. 손목은 바깥으로 틀어주면 조금 더 효과적인 운동이 됩니다. #남자 팔운동

 

 

세번째 해머컬 - 이두바깥쪽

자세1) 의자나 벤치에 허리를 쭉피고 앉아서 손바닥이 몸통을 향하게 해준뒤 덤벨을 들어줍니다.

자세2) 팔꿈치는 몸통에 고정시킨채 최대한 덤벨을 들어서줍니다.

자세3) 들어올린 상태에서 잠시 멈추어준 후, 다시 원래자세로 돌아오면 됩니다. 반복입니다.

TIP 1. 운동 하실때 꼭 팔꿈치는 몸통에 고정시킨채 운동을 하셔야합니다. 그렇지 않으면 운동효과는 반감이 됩니다.

 

 

네번째 인클라인 덤벨컬 - 이두상부

자세1) 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들어준다. 팔은 이완시켜 수축시킬 준비를 해줍니다.

자세2) 몸통에 팔꿈치는 고정시킨채 덤벨을 어깨레 말아넣듯 덤벨을 들어올립니다.

자세3) 1~2초간 수축시킨 후, 다시 원래자세로 돌아옵니다. 이역시 반복운동입니다.

TIP 1. 인클라인 벤치의 각도는 45가 적당하며 수축시 손목을 안쪽에서 바깥쪽으로 살짝 틀어주면 이두안쪽 근육발달에 효과적입니다.

 

다섯번째 프리쳐컬 - 이두하부

자세1) 벤치에 앉아 가슴를 패드에 고정시킨 후 바벨을 어깨넓이로 잡습니다.

자세2) 바벨은 어깨쪽으로 말아넣는 느낌으로 들어올립니다.

자세3) 자극을 주며 1~2초간 멈추어준 후 다시 원래자세로 돌아온다.

TIP 1. 이 운동은 고립운동이므로 팔을 제외한 다른부위의 반동을 주지 않습니다. 너무 끝까지 들어올려주기 보다는 약간 모자르게 올려주고 펴주는 것이 더욱 더 효과가 큽니다. 바를 넓게 잡으면 안쪽근육에 좁게잡으면 바깥쪽 근육에 효과가 더 있습니다.

 

 

이렇게 남자 팔운동 루틴을 알보았습니다. 이 5가지가 제일 유명하고 팔근육을 키우는데 제일 도움이 많이 됩니다. 오늘부터 꾸준히 하신다면 빵빵한 팔을 갖는건 시간문제입니다. 모두 포기하지 말고 꼭 해보시기 바랍니다. 모든 운동은 꾸준히가 답입니다. 그럼 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다. #남자 팔운동

 

 

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