남자 맨몸 스쿼트 오류 자세 3가지 알아보기

 

안녕하세요 오늘은 남자 맨몸 스쿼트 자세를 알아보려고 합니다. 우선 많은 분들이 다리를 넓게 벌려서 하는 와이드스쿼트를 많이 하시는데 일단 기본적으로 기본스쿼트를 잘하셔야합니다. 그리고 기본스쿼트를 하실때 가장 큰 운동효과와 힘을 발휘할 수 있습니다. 다른 분들하고 의견이 다를 수도 있지만 한번 읽어보시고 따라해보시기바랍니다.

 

남자 맨몸 스쿼트 자세

 

우선 발을 어깨넓이로 벌리시고 발을 바깥쪽으로 많이 벌려주시면 실제로 발목에 이상이 있는 분들이 많습니다. 이걸로 인해서 무릎이 안쪽으로 들어가게되면 무릎에 부담이 훨씬 많이 가게됩니다. 그래서 왠만하면 발은 5도에서 12도정도 바깥으로만 벌려주시면 됩니다. 몸에 무게 중심은 항상 발목선에 있는것이 좋습니다. 발목약간 앞쪽 미드풋(복숭아뼈 약간 앞쪽)부분에 힘을 주시면됩니다. 시작과 동시에 몸의 중심이 앞쪽으로 쏠리게되면 안됩니다. 먼저 몸의 중심이 뒷쪽으로 될 수 있게 해줍니다. 손은 앞으로 뻗은 상태에서 주먹을 쥐셔도되고 피셔도 됩니다. 팔도 오른쪽은 오른쪽방향, 왼쪽은 왼쪽방향으로 살짝틀어주시면 어깨도 딱 자세를 잡게됩니다. 그 상태에서 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 뒷쪽으로 쭉 빼주시면 됩니다. 이때 중요한건 어깨의 타이트함을 잊지말고 등이 구부려지는 것을 막으셔야합니다. 그냥 풀썩 주저앉는게 아니고 내가 고관절의 근육(접는근육)을 느끼면서 내가 스스로 내려오고있다라는 느낌으로 하셔야합니다. 그리고 엉덩이를 최대한 뺀 상태에서 정강이는 최대한 수직이 될 수 있겠끔 내려오시면 됩니다. 그러면서 무릎이 발앞으로 나오지 않게 하시면 됩니다. 시선은 살짝 턱을 탱기시고 복근에 힘을 주시면 됩니다.

 

남자 맨몸 스쿼트 오류 자세

 

 

자세오류 1

스쿼트를 내려가는건 좋은데 올라올때 허리를 똑바로 세우실려고 무릎이 먼저 나오면서 올라오시는 분들이 계십니다. 이건 정말 위험한 동작입니다. 맨몸 스쿼트를 할때는 크게 상관이 없는데 중량이 올라가게된다면 무릎앞쪽 인대가 스트레스를 많이 받게 됩니다. 올라올때는 무릎이 앞으로 나오지 않게끔 엉덩이를 좀더 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 올라오셔야합니다. 마지막에 힙이랑 무릎에 동시에 펴지도록 올라오시면 좋습니다.

 

 

자세오류 2

항상 맨몸 스쿼트를 하실때 복부를 타이트하게 하신 뒤에 스쿼트를 하셔야합니다. 늑골이랑 골반이란 길이 늘어지면 허리가 위험하기때문에 늑골에서 골반까지 길이를 복부힘으로 타이트하게 잡아주셔야합니다. 그리고 내려가신 뒤에 엉덩이가 다리 안쪽까지 들어가는 경우가 있습니다. 이때는 골반에 무리가 많이 가게 됩니다. 골반에 무리가 가면 척추에도 무리가 가게됩니다. 남자 맨몸 스쿼트를 잘못하시면 고관절이 다치는게 아니고 결국 척추가 망가지게 됩니다. 호흡을 들이마셔서 횡경막을 아래로 내려주면서 배에 '흡'하고 힘을 주면서 잡아줍니다. 그리고 고관절이 접히면서 내려주고 엉덩이를 굳이 무릎아래까지 내려줄 필요가 없습니다. 순간적으로 허리가 꺽이지 않게끔 빨리 복근의 힘을 그대로 끌고와서 고관절을 완전히 피시는 것 까지가 중요합니다.

 

 

자세오류 3

다리를 어깨넓이로 벌린 상태에서 오른쪽 다리는 오른쪽 바깥쪽으로 왼쪽 다리는 왼쪽방향으로 살짝 틀어주면 엉덩이가 쫙 쪼이게 됩니다. 그 상탱에서 내려가면 무릎에 발끝방향보다 좀 더 바깥쪽으로 나가실 수 있습니다. 그런데 무릎이 발끝 방향보다 안쪽으로 들어오게 된다면 안됩니다. 다리를 위에 방향처럼 살짝 틀어주시면 자연스럽게 무릅이 발끝 바깥쪽으로 나가게 됩니다. 올라올때도 무릎 안쪽으로 들어오는 걸 잡아주면서 일어나시고 엉덩이에 힘을 팍 주시면 됩니다.

 

 

자 오늘은 정말 중요한 남자 맨몸 스쿼트의 자세오류를 알려드렸습니다. 맨 처음에 무릎에 앞쪽으로 나오면서 올라오는 자세랑 허리를 꺽이는 자세는 복부에 힘을주고 능동적으로 내려갔다가 깊이내려가기 전까지 내려갔다가 올라올때 복부잡아주면서 올라오는것, 다리를 바깥쪽으로 외회전해주면서 무릎은 살짝 벌려주면서 내려갔다 올라와주시면 됩니다.

 

 

남자 맨몸 스쿼트가 사실 힘들지만 효과가 좋은 운동입니다. 그렇지만 자세가 제일 중요한 운동이기도 합니다. 올바른 동작으로 운동하시면 몸이 건강해지고 훨씬더 파워풀해 질 수 있지만 잘못된 동작으로하면 계속 부상이 생기게 됩니다. 그러므로 올바른 자세로 꼭 운동하시기 바랍니다. 그럼 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

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