팔굽혀펴기 늘리기 쉬운 방법 초보자편

 

안녕하세요 오늘은 일반 푸쉬업을 하고계시는 초보자분들에게 도움이 되는 정보입니다. 혹시 일반 정자세로 10개정도 가능한 분이시라면 오늘 포스팅을 보시고 더 갯수를 늘리실 수 있을겁니다. 일반 푸쉬업을 10개도 못하시는 분들도 한번 따라 해보시면 좋습니다. 그리고 이번 초보자편을 끝내고 조금 더 하실수 있는 단계가 된다면 30개, 50개 또는 그 이상의 중,고급자 분들을 위한 팔굽혀펴기 늘리기 방법도 포스팅할 예정입니다. 그럼 팔굽혀펴기 늘리기 포스팅을 바로 시작하겠습니다.

 

 

팔굽혀펴기 늘리기 3가지 기본개념

1. 체중을 줄이자

2. 포지션을 잡자

3. 체계적인 훈련을 하자

 

 

첫번째 체중을 줄이자

이건 당연한 얘기입니다. 팔굽혀펴기를 잘못하시는 분들 중에서 체중이 조금 많이 나가시는 분들이 많이 계십니다. 체중 1kg가 줄어든다면, 우리 관절이 받는 하중은 10kg 정도가 줄어든다고 합니다. 그 만큼의 운동 상해 위험도도 낮아지고, 상대적으로 근력이 더 좋아지기도 합니다. 그렇기때문에 체중을 감량해주시면 푸쉬업 갯수는 당연히 늘어나게 되어있습니다.  

 

 

두번째 포지션을 잡자

우리가 푸쉬업을 할때 팔의 각도에 따라 사용하는 근육이 다르게 될 수 있습니다. 팔각도에 따라 어깨, 가슴, 삼두의 근육이 사용될 수 있기때문입니다. 대부분 가슴근육을 더 효과적이게 운동을 하려면 팔의 각도를 45도 각도로 만들어서 운동을 해주셔야합니다.

 

 

세번째 체계적인 훈련을 하자

팔굽혀펴기 늘리기 방법은 정말 여러가지가 있습니다. 그렇지만 오늘은 초보자분들께 권하는 루틴을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

팔굽혀펴기 늘리기 루틴

1. 일반 푸쉬업 80% x 1set

일반 푸쉬업으로 본인이 할 수 있는 최대갯수의 80% 정도만 실시해주시기 바랍니다.

(ex. 10개를 최대로 잡았을때 8개 실시)

2. 니푸쉬업 80% x 1set

일반 푸쉬업을 한다음 쉬는시간 없이 바로 무릎을 바닥에 대고 니푸쉬업을 실시해주시면 됩니다. 마찬가지로 최대갯수에 80%로 해줍니다.

 

 

3. 푸쉬업 시작자세 버티기 자세로 1분이상

니푸쉬업 다음 바로 다리를 바닥에서 띤 상태에서(팔을 핀 플랭크 자세) 1~2분 정도 버텨주시면 됩니다.

이렇게 해서 1사이클이 완성됩니다. 이 동작은 3사이클로 돌려주시면 됩니다.

팔굽혀펴기를 하실때 어떤분들은 팔을 다 피면서 할 것인가, 아니면 팔을 약간 굽힌상태를 유지할 것인가 고민하십니다. 그러나 초보자 분들께서는 인대의 적응도를 위해서 팔을 다 펴주시기 바랍니다. 팔을 약간 굽힌상태로 유지하는 방법은 중, 고급자 편에서 다시 한번 다루겠습니다.

 

 

그리고 마지막으로 초보자 분들은 푸쉬업을 하실때 가슴, 삼두, 복근을 많이 쓰기 때문에, 이 근육들도 각자 운동을 통해 근육을 키워주셔야 합니다. 그렇기 때문에 위에 3사이클을 돌리신 다음에 삼두 푸쉬업을 80% x 3set, 일반푸쉬업 80% x 3set, 복근운동도 같이 해주셔야합니다. 그러면 운동이 끝이납니다. 운동의 횟수는 이틀에 한번 꼴로 해주시고, 회복이 중요하기 때문에 꼭 천천히 이틀에 한번씩 실시 해주도록 합니다.

 

 

오늘은 이렇게 팔굽혀펴기 늘리기 방법에 대해서 알아보았습니다. 초보자편이니 만큼 열심히 해서 팔굽혀펴기 중급자, 상급자가 되기 위해 열심히 해야겠습니다. 그럼 모두 몸짱을 위해 화이팅 하시기 바랍니다. 감사합니다.

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