팔굽혀펴기 잘하는법 중급자편 남자 가슴근육 키우기

 

안녕하세요 오늘의 정보포스팅은 운동 주제 포스팅입니다. 저번에 다뤘던 팔굽혀펴기 잘하는법 초보자편에 이어서 오늘은 팔굽혀펴기 잘하는법 중급자편을 포스팅 해보려고합니다. 초보자편으로 보시고 평균 갯수를 30개~50개 정도로 할 수 있는 분들이라면 오늘 중급자편을 보시고 또 늘려주시면 됩니다. 점점 레벨업을 하다보면 언젠간 멋진 남자 가슴근육과 뿌듯함이 함께 자신을 찾아올 것입니다. 그럼 바로 팔굽혀펴기 늘리기 중급자편을 시작하겠습니다.

 

 

팔굽혀펴기 잘하는법 중급자 3가지 개념

1. 스트레칭을 전략적으로 하라

2. 신체의 밸런스를 맞춰라

3. 트레이닝의 다양성을 추구하라

 

 

첫번째. 스트레칭은 전략적으로 하라

연습시 정적인 스트레칭은 길고 충분하게해서 근육에 자극이 고루가게 하고, 실전때에는 너무 과한스트레칭은 오히려 기록을 떨어뜨릴 수 있습니다. 만약에 예를들면 100m 달리기를 한다고 했을때 긴 정적인 스트레칭을 할때 보다 동적인 짧은 스트레칭을 할때 달리기 기록이 더 잘나오게 된다는 것입니다. 실제로 현직 운동선수분들도 이렇게 스트레칭을 하고있으니 여러분들도 운동을 하기 전 잘맞춰서 스트레칭을 해주시기 바랍니다.

 

두번째. 신체의 밸런스를 맞춰라

대부분의 운동선수가 아니고 일반인 분들이라면 체계적인 밸런스 훈련을 못한 경우가 더 많습니다. 즉 앞쪽 대비해서 뒷쪽이 밸런스가 약하다는 뜻입니다. 따라서 뒷쪽 부분을 조금 더 보강해서 신체의 밸런스를 맞춰준다면 더 강한 신체를 가질 수 있고, 푸쉬업 횟수를 늘리는데에 큰 도움이 됩니다. 그럼 우리가 자주 사용하지 않는 뒷쪽 전거근과 극하근 운동법을 알려드리겠습니다.

 

 

1. 전거근 운동법] 무릎을 꿇은 상태에서 날겨뼈를 몸앞쪽으로 밀어넣는다는 느낌으로 모아준다음 바닥을 민다는 느낌으로 다시 바깥으로 깊게 빼주시면됩니다. 이때 복근과 전거근쪽 힘이 들어가는 것을 느끼셔야합니다. 복근과 전거근에 힘을 주면서 10회 3set 실시해주시면 됩니다.

 

2. 극하근 운동법] 차렷자세에서 엄지손가락을 세워주신다음 뒷쪽으로 돌려주시면 됩니다. 인프라 로테이션이라는 운동법으로 뒤로 돌려주실때 등근육의 수축을 느끼신다음 3초간 수축한 상태에서 천천히 원자세로 돌아오시면 됩니다. 마찬가지로 10회 3set 실시해주시면 되겠습니다.

 

 

세번째. 트레이닝의 다양성을 추구하라

우리의 인체는 적응을 하기 때문에 똑같은 자세와 똑같은 패턴, 일정한 강도의 운동을 하다보면 신체는 거기에 적응을 하게되어 근육 발달도가 늦을 수 있습니다. 그때문에 우리는 더 다양한 자극과 자세로 운동을 해주어야 더 효과적이고 더 빠른게 근육을 키울 수 있습니다. 그럼 효과적인 루틴을 알려드리겠습니다.

 

 

중급자 팔굽혀펴기 늘리기 루틴

허리옆 푸쉬업 - 내로우 푸쉬업 - 약간 와이드 푸쉬업 - 무릎을 붙이고 푸쉬업 맥시멈 - 시작 자세 홀딩 1분

각 포지션별로 자신의 푸쉬업 최대 갯수에 절반 정도로 실시해주시면 됩니다. 따라서 휴식시간없이 실시를 해주셔야합니다. 만약 최대갯수가 30개라고 가정했을때 허리옆 15개, 내로우 15개, 와이드 15개, 무릎붙이고 30개, 홀딩 1분을 해주시면 됩니다. 이렇게 5가지 동작을 3set 실시해주시면 되겠습니다. 동작간 휴식시간 없고, 1사이클당 휴식시간은 3분 이렇게 총 3사이클을 실시해주시면 운동끝입니다.

 

 

오늘은 이렇게 팔굽혀펴기 잘하는법 중급자편을 알아보았습니다. 남자 가슴근육을 키우는데는 팔굽혀펴기만한 운동도 없습니다. 초보자편에서도 강조하였듯이 푸쉬업을 잘하기 위해서는 코어운동과 복근운동도 게을리 하시면 안됩니다. 꼭 같이 해주면서 운동하시기바랍니다. 그럼 오늘의 팔굽혀펴기 잘하는법 포스팅을 마치겠습니다. 다음은 고급자편에서 다시 찾아뵙겠습니다. 그럼 모두 몸짱이 되는 그날까지 화이팅입니다.

 

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